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深度好文:为什么你的自律会失效

2018-09-14 21:53:36阅读(0

  文|Lachel

  来源|L先生说01

  世界上最遥远的距离是什么?

  我想,对许多人来说,多半是“知”与“行”之间的距离。

  想一想,你有多少次发出感叹:这些我都知道,但我就是做不到,怎么办呢?

  有多少次,你反复告诫自己:要行动,要坚持,要自律,要养成好习惯……过了几天,才突然发现,自己又不知道什么时候故态复萌?

  尤其是在自媒体时代,信息和知识的触及成本大大降低。每一天,我们都处在海量信息的包围中,摄取着各种原理、模型、规律、方法论……

  但不妨扪心自问:这些“学到”的东西,你真正把它应用到实际中的,有多少?

  你只是在“积累”它们,还是真正改变了自己的习惯?

  这也是我一直在思考的问题:如何才能帮助大家,把知识真的应用到实践中,而不只是停留在“又学到新东西了!”的新鲜刺激和精神愉悦上。

  当然,这不是个容易解决的问题,因为它毕竟是反人性的。

  但是,这并不意味着它是无解的。

  今天,我们就来聊聊这个问题。02

  首先,我们分析一下:为什么会存在“知易行难”的情况?

  先看一个例子。

  假设你要参加一门考试,已经交了3000块钱,考试时间是下个月的今天,对考试内容你有一定了解,但不够系统;有一定信心,但也不能说100%会通过。好了,这是背景。

  你会立刻开始安排复习计划,从明天开始备考吗?

  对很多人来说,多半不会。

  现在,把时针拨到一个月后,你从睡梦中醒来,蓦然惊觉明天就要考试,而你什么都还没看,恰好今天又是周末。

  那么,你是不是会立刻起床、洗漱,多少读点材料、做点题,尽量增加通过考试的成功率?

  这两者之间的差别是什么呢?其实就是时间。

  我们知道,做一件事情,本质上就是“动力-阻力”的博弈。那么,你不去做一件事情,无论背后有什么原因,归根结底,一定是因为去做的收益,比不上成本。

  但在上面例子中,收益和成本是完全相同的。那为什么我们会有截然不同的反应呢?

  原因就在于,这里面的时间因素,扭曲了我们对收益和成本的判断。

  我们的大脑难以处理“长期”的信息——因为这里面隐含着太多的不确定性。所以,我们会倾向于把“长期”的权重调低:无论是收益还是成本,只要时间足够长,我们都会倾向于认为它“不太重要”。

  在心理学上,这就叫做“时间贴现”(Delay Discounting)

  1984年,经济学家Mazur提出了一个双曲线贴现模型,来描述时间贴现:

  可以看到,随着时间推移,我们对收益的感知(亦即效用)是下降的,且呈双曲线趋势。

  这就是“知易行难”背后的本质原因:

  我们之所以不去做那些“正确的事情”,是因为它们的收益被时间所扭曲了。03

  不但收益和成本会被扭曲,风险也会被时间所扭曲。

  经济学家米歇尔.渥克,形象地把这种现象称为“灰犀牛”。

  什么是灰犀牛呢?想象在一片大草原上,在你的远方,有一头笨重的、臃肿的、迟缓的犀牛,你一定不会过多地去在意它。

  但一旦它向你奔来,其笔直的路线,强大的爆发力,会令你猝不及防,被它扑倒在地。

  米歇尔.渥克认为,许多危险并非没有征兆,也并非突如其来,它们其实一直潜伏着,也是可预见的,但是对时间的错估和盲目乐观,使得我们对它们视而不见,导致风险到来时,缺乏有效的应对措施。

  像08年的金融危机,其实就是“灰犀牛”。

  大家都心知肚明,击鼓传花的游戏不会无休止玩下去,最终一定会到某个节点断开。

  但信贷和经济的蓬勃上升,让大家有意无意地忽略了这一点。

  每个人都想着“我能逃出去”,但洪水到来的时候,所有的逃命都是徒劳的。

  我们生活中的许多现象,其实也是“灰犀牛”。

  比如,我们都知道,长期缺乏睡眠(注意不是睡得晚,而是睡得少)会导致很多问题,比如注意力衰退、记忆力下降,乃至阿兹海默症……

  但对我们来说,这些负面影响太迟缓了,我们感受不到,也就不会有切身的动力。

  真正能让你惊觉“我要改善睡眠质量”的是什么呢?头痛。一熬夜就头痛的人,最能坚持早早入睡。

  再比如理财和预算控制。花钱消费,带来的愉悦感是即时的;而省下这笔钱,你并不会有很强烈的正反馈,不会有成就感,甚至不会有任何差异。

  两相权衡,我们当然会倾向于消费。于是,不知不觉,钱就这样花出去了。

  而什么情况下,“省钱”会有动力呢?要么是偿还一笔债务,你能看到它一点一滴地在减少;要么是攒钱买一个东西,你能看到进度条慢慢前进——这才能带给我们驱动力。

  所以,我从来都不号召“自律”“坚持”“意志力”,更不会归咎于懒、缺乏行动力——这些看起来很对,但并不是真正原因。

  最本质的原因,是要克服“时间贴现”,理清楚收益和成本,让自己看到每一步的前进和成长。

  这才能从根本上,驱动你去行动。04

  那么,有什么方法,可以让我们更愿意去行动呢?

  一.抛弃“漫无目的”的思维

  你是否有过这样的心态:

  我知道不能荒废时间,要做一些有价值的事情,但就是坚持不了。每次追剧、睡懒觉、打游戏,都会有一种负罪感,但一到周末,依然故我,就是克制不住自己。我该怎么办?

  你可能很多次告诉自己“要自律”,不能再荒废时间,但这样的想法,往往都会无疾而终。

  为什么会这样呢?

  原因很简单:我们的思维是无法“落空”的,它一定要有一个焦点。

  举个例子。还记得经典的“白象实验”吗?

  给你5分钟,想什么都可以,唯独不能想“白象”。结果呢?

  这只白象会不断闯入你的脑海中,怎么驱赶都赶不走。

  原因就是,我们只能控制自己“想什么”“做什么”,是没有办法要求自己“不想什么”“不做什么”的。

  同样,当你生气的时候,是如何平复情绪的?是告诉自己“不要生气”吗?不是。更好的办法,是把注意力转移到别的事情上。

  所以,你不要去想“我不能荒废时间”“我不能每天打游戏、看剧”,而是要去想“为了xxxx,我要xxxx”。

  改变坏习惯的最好方法,是用一个新的行为去代替它,并持续不断地产生动力。

  具体来说,可以这样做:想象愿望满足后的图景。

  你对生活一定有着某些期待,也一定有某些需求不能满足。比如,最简单的:不上班。

  那么,不妨想象一下这些需求满足之后的情景,越具体越好。不要停留在“不上班”这样虚无缥缈的描写,尽量把它具现化出来。

  比如:不上班之后,你想做什么?如何安排每天的时间?试着列一个清单出来,最好安排出每个具体细节。

  这个图景越具体、明确,对你的激励作用也就越大。

  描绘出这个图景之后,下一步,就是对其进行分解,去找出:要实现这个图景,你需要做些什么?

  这就是你的大目标和小目标。把它们列出来,再一个个去攻克。

  你会发现,比起最开始懵懵懂懂的状态,现在你起码已经有了方向。05

  二.从“一分钟行动”开始

  很多人的误区是什么呢?给自己规定了过于复杂的计划。

  比如:每天要读半小时书,背50个单词,读2篇英语文章,写1000字……诸如此类。

  这样的计划,先不说其可行性,至少就存在着两个问题:

  1)让你每一天都疲于奔命,从内心里感到畏惧。

  因为你每天所看所想的,都是“今天还有很多任务没有完成,我要去完成它们”。

  2)偶尔有一两天没有完成任务,就会成为压力,让你感到挫败感,很容易就沮丧、丧气,从而难以坚持下去。

  正如我一直所强调的:越精密、越复杂的系统,它也就越脆弱。

  因为,越精密,就意味着它的结构“节点”和“联结”越多,哪怕一点点意外,都很容易造成系统的崩溃。

  更好的方式是什么呢?从最简单的系统开始,通过一点点的积累,慢慢对其进行优化、改造,最终实现一开始规划的蓝图。

  哪怕它花费的时间更长,走弯路的可能性更高,但同时,它的稳健性也会更强。

  这就是“一分钟行动”:不要给自己设定复杂的计划,而是从一分钟内可以上手完成的动作开始。

  举个例子:我刚开始做时间管理的时候,用待办清单记录了许多任务,但问题在于,我还没养成“看待办清单”的习惯,导致根本起不到作用,怎么办呢?

  我不会立刻要求自己改变整个工作习惯,而是从最简单的地方着手:在家里的大门上贴了一张便签,写着“看待办清单”。

  这样一来,每当我想外出时,看到这张清单,就会掏出手机,查看“外出”事项。然后,把所有需要带的东西、需要买的东西,全部准备好,在脑子里简单做个计划,再出门。

  直到这个习惯完全吃透消化,不再需要提醒了,我再在电脑前贴了一张便签:“一坐下来,就打开待办清单”。

  这样一来,当我工作一段时间,站起身休息,或是喝水、散步之后,回到座位,看到便签,就会立刻打开待办清单,把完成的任务勾掉,看看还有哪些事情要做,做一个安排。

  这样,慢慢的,我就会把“待办清单”融入自己的生活中,让自己彻底把它内化。

  其实,任何习惯,都可以用这种方式实现。

  比如,读英语文章,不要给自己设定“看两篇英语文章”的任务,而是告诉自己:一洗完澡出来,就打开英语APP,随意看看。

  这是一个非常简单的“一分钟行为”,不需要任何成本,因而也就没有任何阻力。

  有意思的点是什么呢?我们都有“保持当前状态”的倾向,所以,打开APP之后,你多半不会直接关掉,而是多少随意看一看,这其实就起到效果了。

  然后,再慢慢加大剂量,一直到你习惯了“一洗完澡,就打开APP,看两篇英语文章”为止。

  这就是一种对自己的优化迭代过程。06

  三.用产出倒推行动

  很多习惯之所以无法坚持,就是因为缺了“奖赏”这一环,因而难以持久运转下去。

  那么,如何激活奖励回路,让自己获得反馈和成就感呢?

  最重要的,是要让自己看到,对这个世界产生了影响。

  简而言之,也就是自己“产出”了什么。

  所以,无论做什么计划、养成什么习惯,你都要去思考:

  我这样做,可以产出一些什么东西?为我带来一些什么改变?

  举几个例子:

  学投资理财,是否可以以“拟定一份有效的家庭投资方案”为目标?

  学程序开发,是否可以从“写一个爬虫,抓取自己感兴趣的数据”出发?

  读书、获取知识,是否可以想着“我可以把它教给别人,跟别人一起分享”?

  ……

  “产出”不一定是具体产物,也可以是虚拟的——比如满足感、自尊心、存在感,也可以是别人的感谢、认可、称赞和肯定……

  举个例子:找几个志同道合的朋友,拉个群,一起学某个技能,每天在群里打卡,更新进度,分享心得,互相激励。

  这也是一种“产出”和“回报”,它会不断强化你的存在感和成就感。

  所以,我一直说:输出才是最好的学习方式。

  我一开始写知乎的时候,其实就是抱着这样的目的:通过每周在知乎写2-3篇文章,来激励自己,每天读书、思考、练笔,梳理思路,建立属于自己的知识体系。

  后来写公众号,则是出于“希望能帮到别人”的心态。只要看到“很有帮助”“谢谢你”的留言,都会感到自己的付出非常有价值。

  这些,都是强烈的正反馈,也是使得你能持续努力、坚持的动力。

  找到自己的产出,从中获得正反馈。如果没有,就给自己创造一个。07

  四.以量化代替定性

  如何才能觉察到“灰犀牛”呢?一个行之有效的方法,就是把收益、成本和风险量化,用量化的思路去思考事物。

  举个例子:

  缺乏睡眠可能导致阿兹海默症。但这么一句话,是没有太大威慑力的,也不会立刻让你觉得“我要提高睡眠质量”,那怎么办呢?

  你不妨试着这样想:

  连续三天睡眠少于5小时,患阿兹海默症的几率就提高0.1%。

  这个数字当然是随便写的,实际上它没有任何科学性,但没有关系。重点是,这样一写,“缺乏睡眠”和“阿兹海默症”之间的关系,立刻就被你具现化了。你每次熬夜、睡不好,都能够意识到:你在不断加重后者的概率。

  这样一来,你就可以摆脱“时间贴现”的影响,直观地看到收益和成本了。

  同样,你可以给自己的“英语阅读能力”设定一个量化标准,比如“我能阅读多长的文章”“阅读1000字文章所需的时间”……诸如此类。每一次强迫自己去锻炼、积累,都是在不断提高自己的“阅读能力”。

  你会直观地看到自己的进步。这会成为不断鞭策你前进的动力。

  甚至,你可以引进游戏化的元素:

  还是以阿兹海默症为例。不妨设定一个初始的概率(比如10%),再根据自己的睡眠和其他作息状况,不断更新这个概率,看到它的波动和变化,并要求自己,把它尽量控制在最低的范围内,越低越好。

  这也就是我之前强调过的:

  把生活变成一个个有趣的小挑战,你会发现,很多看似枯燥、艰难的事情,都变得轻松了许多。

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